Organizza: fissa il tuo sonno, sii più produttivo

Un adulto su tre negli Stati Uniti non riesce a dormire abbastanza regolarmente, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Sono stato interessato al problema del sonno per un po ', da quando ho capito il potente effetto negativo che una costante mancanza di sonno ha sulla mia produttività personale. Quando è privato del sonno, uno stato che può essere creato cumulativamente dall'essere ridotto a corto di soli 20 minuti a notte per diverse notti di fila, la maggior parte delle persone sperimenta una diminuzione della concentrazione, dei tempi di reazione e persino di alcune abilità insolite, come creatività e risoluzione dei problemi.

Molti di noi hanno bisogno di dormire di più, ma come lo facciamo?

Di cosa ha bisogno il tuo sonno?

Una delle migliori risorse per il sonno che ho letto è un libro di Till Roenneberg intitolato Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag e Why I'm So Tired . È un libro nerd pieno di dettagli scientifici, ma anche altamente leggibile. Roenneberg si definisce un "ricercatore di orologi" e l'orologio che studia è l'orologio umano interno, quello che ci fa dormire o ci impedisce di addormentarci.

Il tempo interno fa di tutto per spiegare perché le persone hanno esigenze di sonno diverse. L'intera faccenda di essere un uccello mattiniero (ora spesso chiamato "allodola") o un nottambulo è reale e sembra essere genetica. Le nostre esigenze di sonno sono in gran parte modellate dai geni, ma sono anche influenzate in qualche modo da altri segnali nel mondo, alcuni dei quali sociali e altri celesti, come la luce del sole.

Per semplificare solo alcuni punti di Roenneberg, le persone non sono solo allodole o gufi. Sono anche traversine brevi o traversine lunghe. Dire che gli adulti hanno bisogno in media di circa sette ore di sonno a notte è esattamente questo, una media. Alcune persone rare funzionano bene per cinque ore a notte. Potrebbero persino avere difficoltà a dormire più di così. Altre persone altrettanto rare hanno bisogno di undici ore di sonno per sentirsi riposate.

Il modo per determinare se sei un allodola, un gufo, un sonno corto, un sonno lungo o qualcosa in mezzo è quello di monitorare il tuo sonno nei giorni liberi. Dormire nei giorni liberi significa semplicemente una sessione di sonno in cui puoi scegliere a che ora vuoi andare a letto e puoi dormire fino a tardi. Tipicamente 9-5, i knowledge worker di MF monitorerebbero i loro giorni di sonno gratuiti da venerdì a sabato e da sabato a domenica, a condizione che non vi siano obblighi al mattino.

Come monitorare il tuo sonno

Tenere traccia del sonno nei giorni liberi richiede poco più di un blocco note e la possibilità di ricordare di annotare quando sei andato a letto e quando ti sei svegliato. Penso che sia più facile farlo con una sorta di tecnologia per aiutarti a tenere traccia, quindi non devi ricordare.

La maggior parte dei migliori tracker di attività include il monitoraggio automatico del sonno. Misfit Ray è uno dei miei preferiti da indossare a letto perché è piccolo e leggero, quindi comodo e non distrae mentre dormo. Mi piace anche che l'app di accompagnamento semplifichi la regolazione dei tempi di sospensione e di sveglia in caso di disconnessione. Quando esco sul divano per mezz'ora prima di coricarmi, a volte sono così tranquillo che Misfit Ray pensa di essere già andato a letto.

Di tanto in tanto le persone mi dicono che hanno trovato i dispositivi indossati dal polso non affidabili per il monitoraggio del sonno. Ci sono altre opzioni

Sul lato economico e in qualche modo inaffidabile ci sono app che puoi installare che utilizzano il sensore di movimento del tuo smartphone per rilevare il movimento mentre dormi. Accendi l'app e lascia il telefono sul materasso durante la notte. Non posso consigliarne uno specifico, ma cerca qualsiasi app store per "sleep tracker" e troverai alcune opzioni.

All'estremità più costosa e più accurata ci sono i sensori per materassi e materassi intelligenti, come il numero di sonno letto. Questi prodotti sono generalmente dotati di sensori di frequenza cardiaca e talvolta anche di sensori di respirazione, che consentono un'analisi più approfondita e accurata del tempo trascorso a letto.

Comunque decidi di tenere traccia del tuo sonno, spero che noterai uno schema nei tuoi numeri. Gli allodole, secondo Roenneberg, di solito hanno un periodo di sonno e di veglia nei giorni liberi che è abbastanza vicino ai loro orari nei giorni feriali. I gufi dormono molto più tardi nei giorni liberi e spesso dormono più a lungo per compensare la privazione cumulativa del sonno che vivono durante la settimana.

Un trucco per i nottambuli

I nottambuli che hanno un orario di inizio rigoroso nei giorni lavorativi spesso hanno difficoltà a dormire abbastanza presto per ottenere il numero richiesto di ore di sonno. Il motivo è che l'orologio interno dice loro che le 22:00 sono troppo presto per dormire, anche se è l'ora di andare a letto ideale per, diciamo, una sveglia delle 6:30.

Uno dei migliori consigli che ho trovato in Internal Time è un modo per i nottambuli di indurre i loro corpi ad addormentarsi prima, ed è sorprendentemente semplice. Nella ricerca di Roenneberg (ha un enorme corpus di dati raccolti da sondaggi), ha scoperto che i nottambuli che hanno trascorso fino a due ore extra all'aperto durante la luce del giorno sono stati in grado di regolare il loro sonno fino a un'ora prima. Il sole, a quanto pare, aiuta i gufi a sentirsi assonnati prima. Nelle aree urbane, dove i lavoratori trascorrono le loro giornate in ufficio e viaggiano in auto o in metropolitana in metropolitana, le persone non trascorrono molto tempo senza un tetto sopra la testa. Trascorrere una pausa pranzo facendo una passeggiata o un pendolarismo in bicicletta oa piedi potrebbe aumentare l'esposizione alla luce solare e quindi aiutare i gufi a dormire di più.

Altri trucchi per la tecnologia del sonno

Con gli ultimi aggiornamenti di iOS, Apple ha messo alcune nuove funzionalità relative al sonno nella sua sveglia. Se non li hai ancora esplorati, ti consiglio vivamente di farlo. Sono nell'app Clock.

Ora puoi impostare una sveglia non solo per svegliarti, ma anche per ricordarti prima di coricarti, in modo da non svegliarti troppo tardi. Anche i nuovi toni di allarme nel link Opzione nell'app sono molto migliori di prima. Ci sono canzoni di veglia che aumentano gradualmente di volume e sono più morbide sull'orecchio rispetto a un clacson.

Ho detto che mi piace Misfit Ray per il monitoraggio del sonno e la sua app ha anche alcune fantastiche funzionalità di assistente del sonno. Simile all'app iOS Clock, puoi impostare un tono di sveglia delicato per svegliarti, ma puoi anche attivare il rumore ambientale su un timer per aiutarti ad addormentarti. Opzioni come fuoco di bivacco, pioggia e onde sono perfette per le persone a cui piace un po 'di rumore bianco mentre giace a letto.

Riposati

Non dormire a sufficienza è un problema reale e serio, non solo per motivi di produttività, ma anche perché influenza problemi legati alla salute e alla felicità. Poiché le persone negli Stati Uniti avranno qualche giorno di riposo in più per Natale e Capodanno, ora è il momento ideale per tenere traccia del sonno e provare a capire di cosa hai veramente bisogno. Armeggiare con le tue abitudini di sonno fino a quando non trovi alcune soluzioni che funzionano per te potrebbe anche essere una valida risoluzione di Capodanno.

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