Come utilizzare i dati per dormire meglio

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• Come utilizzare i dati per dormire meglio
• Dispositivi per la misurazione del sonno

Tanti dispositivi per la salute e il fitness misurano il tuo sonno. Ma cosa puoi fare, armato di quelle informazioni, per migliorare davvero il tuo sonno? Anche se ho grandi speranze per il futuro, la realtà oggi è che capire come migliorare il sonno in base ai dati raccolti richiede un vero lavoro. Ma si può fare. Aiuta se hai un sospetto su ciò che potrebbe influenzare il tuo sonno. Aiuta anche a raccogliere molti dati, più dati di quanto si pensi.

Raccogli dati sul sonno

Per analizzare i tuoi schemi e la qualità del sonno, devi prima raccogliere i dati sul sonno. Esistono diversi dispositivi in ​​grado di monitorare il sonno (ne ho elencati e descritti diversi a pagina 2), in base al movimento o ai dati di movimento e fisiologici, come la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria e la temperatura della pelle. Al livello più elementare, questi dispositivi ti diranno quando, durante la notte, ti lanci, ti giri o ti svegli. Generalmente ti danno anche un punteggio di efficienza del sonno, che è la quantità di tempo che hai trascorso addormentato rispetto al tempo totale in cui sei stato a letto, espresso in percentuale.

Raccogliere dati aggiuntivi da correlare

Il problema è che sapere a quali ore della notte ti sei gettato e rigirato, o quanto tempo a letto hai dormito o ti sei svegliato, non è abbastanza informazioni per guidarti ad apportare cambiamenti che ti aiuteranno a dormire meglio.

Devi anche raccogliere altri dati sulla tua vita che possono influenzare il sonno in modo da poter cercare correlazioni e testare ipotesi su ciò che influenza il tuo sonno.

Il dottor Robert Oexman, direttore dell'Istituto Sleep to Live, afferma che ci sono tre fattori principali che influenzano il sonno:

• comportamento,
• ambiente e
• attrezzatura per il sonno.

Il comportamento comprende cose come la dieta (incluso il consumo di caffeina e alcol e le ore del giorno in cui è stato consumato) e l'esercizio fisico, nonché se si va a letto in un momento coerente. L'ambiente è quello che sembra: temperatura, luce, rumore, qualità dell'aria, ecc. Attrezzature per dormire significano letto, cuscini e simili.

Oexman e il suo istituto lavorano con Kingsdown, un'azienda che produce materassi intelligenti e il sistema Smart Bed Match. Con questi partner, stanno risolvendo la parte relativa all'apparecchiatura dei problemi del sonno delle persone. L'attrezzatura è uno dei pezzi più complicati, perché una volta acquistato un materasso, generalmente lo si mantiene per anni.

Ambiente e comportamento, d'altra parte, sono più mutevoli. Abbiamo più possibilità di cambiarli. Come tale, la maggior parte delle persone che sperano di migliorare la qualità del sonno iniziano raccogliendo informazioni sul loro comportamento e ambiente, quindi formulando ipotesi e cercando correlazioni che li supportano. All'interno di questi due punti ombrello ci sono molti più punti dati, come:

• assunzione di cibo e tempo,
• assunzione di alcol e tempo,
• coerenza tra ora di andare a letto e ora di sveglia,
• quantità di tempo sullo schermo entro un'ora dall'andare a letto,
• quantità, tipo, intensità e tempi di esercizio e
• rumori ambientali (macchine per il rumore bianco, vicini, rumore della strada, animali domestici, bambini).

Anche lo stress, le allergie e il dolore, che non sono esattamente "comportamenti" o "fattori ambientali", possono influenzare il sonno. Questi tipi di dati possono essere difficili da rintracciare, ma anche quantificarli su una scala da uno a cinque e annotarli in una nota (la maggior parte delle app di monitoraggio del sonno e delle app di monitoraggio del fitness hanno una sezione di note generiche) può darti alcuni dati da esaminare.

Per quanto l'attrezzatura sia un fattore più difficile da regolare da una notte all'altra, non trascurarla. Avere un comodo materasso, un cuscino, la struttura del letto e persino lenzuola e coperte potrebbe essere altrettanto importante per la tua capacità di dormire bene quanto per fare abbastanza esercizio fisico.

Alcuni dei sensori del sonno menzionati a pagina 2 raccolgono anche informazioni sui comportamenti e sull'ambiente. Altri modi per ottenerli sono utilizzare app che ti aiutano a registrare informazioni, tutto da MyFitnessPal per tenere traccia della tua dieta ad app di allenamento come Strava per monitorare quanta attività intensa ottieni in giorni diversi.

Fai ipotesi e cerca correlazioni

Ci sono un po 'di congetture per migliorare la qualità del sonno. Diciamo che pensi che consumare troppa caffeina ti impedisca di dormire bene. È necessario tenere traccia dell'assunzione di caffeina e della qualità del sonno e confrontarle giorno per giorno.

Durante questo periodo, dovresti continuare a monitorare anche altri comportamenti e fattori ambientali. Anche se in questo momento non stai cercando correlazioni tra, diciamo, la quantità di tempo dello schermo che hai (la luce blu emessa dagli schermi può inibire la produzione di melatonina) e se ti addormenti rapidamente quella notte, vorrai questi dati in seguito se la tua prima ipotesi non viene fuori.

Alcune app migliorano il processo di ricerca di correlazioni, ad esempio Jawbone UP e l'app UP Coffee fanno un ottimo lavoro insieme (maggiori dettagli nella pagina successiva), ma molte no. Devi davvero avere un'idea di ciò che stai cercando di trovare prima di iniziare a cercare. Ma più dati hai raccolto, più è probabile che alla fine troverai uno schema.

Suggerimento pro: alcuni movimenti sono meglio di nessun movimento

Un presupposto che le persone hanno è che dovrebbero essere molto fermi mentre dormono. Dopotutto, i rapporti sul sonno dei fitness tracker generalmente considerano i movimenti come cattivi. Il dottor Oexman sottolinea che non avere alcun movimento durante il sonno è in realtà una cosa negativa e può causare dolore. Il tuo corpo ha bisogno di muoversi e riadattarsi per tutta la notte per evitare di rimanere in una posizione troppo a lungo. Le tue vertebre in particolare hanno bisogno di movimenti occasionali.

Quindi, quando guardi i tuoi dati sul sonno e provi a ottimizzare il sonno, sappi che non stai mirando alla quiete totale. Piccoli movimenti durante la notte sono l'ideale.