Trucchi per motivare te stesso e raggiungere i tuoi obiettivi

Rimanere motivati, guidarsi continuamente verso gli obiettivi che si prefiggono, non è facile. Non è facile per nessuno. Eppure alcune persone sono più brave di altre. Quali sono i segreti del loro successo? Jacob Bank, CEO e co-fondatore di Timeful, ha alcuni trucchi per mantenersi motivato e in attività. L'app creata da lui e dai suoi co-fondatori, chiamata anche Timeful, cerca di aiutare le persone a raggiungere i propri obiettivi attraverso modi talvolta sottili.

Il tempo guarda il tuo calendario esistente e poi ti aiuta a pianificare il resto della giornata, concentrandoti sulle cose di cui vuoi fare di più, che si tratti di esercitare o studiare una lingua. Bank e il suo team sono esperti di intelligenza artificiale, machine learning ed economia comportamentale e ci sono idee complesse dietro l'app.

Di recente ho parlato con Bank al telefono per scoprire quali tipi di obiettivi si prefiggono le persone, quali raggiungono, quali non riescono a raggiungere e perché. Ha anche condiviso alcuni dei suoi trucchi per rimanere motivato.

Jill Duffy: hai qualche numero sul tipo di abitudini che le persone creano per se stesse, in base ai suggerimenti auto-popolati che emergono in Timeful? E hai qualche informazione che ti porterebbe a una migliore comprensione di quanti giorni una persona deve completare un'abitudine prima che diventi davvero un'abitudine? Ci sono degli indicatori che indicano quando una persona ha preso l'abitudine?

Jacob Bank: Sicuro. Ho raccolto un paio di dati che posso condividere con te. Per prima cosa tratterò i tipi di abitudini che le persone tendono a scegliere. È davvero interessante vedere come cambiano i loro tassi di completamento per diversi tipi di abitudini.

La nostra abitudine di maggior successo si chiama "relax". Le persone completano il loro obiettivo di rilassarsi il 75 percento delle volte e avvicinarsi l'89 percento delle volte.

JD: Cosa significa "avvicinarsi"?

JB: Significa che completano alcune sessioni nella loro finestra, ma non tutte.

JD: Quindi potrebbero iniziare a completare questa abitudine cinque volte a settimana, ma lo fanno solo tre o quattro volte a settimana. È giusto?

JB: Sì. Altre abitudini che si comportano come "rilassano" sono "fare un respiro profondo", "allungare", "meditare" e "filo interdentale".

Noterai che si tratta di abitudini rapide. Puoi farlo quotidianamente o più volte alla settimana e puoi farlo in qualsiasi contesto. Questi sono quelli su cui le persone fanno davvero bene perché una volta che lo metti nel loro calendario, è un piccolo sforzo per loro di accettarlo. Queste abitudini sono costruite molto rapidamente.

Un altro caso interessante che si trova da qualche parte nel mezzo è "esercizio". Molte persone affermano di voler esercitare. Molte persone pianificano alcune istanze e ne completano alcune. Ma relativamente poche persone completano l'obiettivo completo di ciò che ci hanno detto che volevano fare.

Facciamo in modo che le persone facciano progressi, ma il modo in cui lo vediamo è che dobbiamo disturbare maggiormente le persone per farle esercitare, e le persone devono avere aspettative realistiche quando entrano in "esercizio" nell'app. Possono davvero farlo quattro volte a settimana o è più appropriato un obiettivo di due o tre giorni? Se si riducessero a due o tre, il loro tasso di completamento sarebbe molto alto. Quindi l'esercizio è di livello intermedio.

Ci sono altre abitudini fisiche, o abitudini di durata leggermente più lunga, che rientrano in quella categoria. "Leggere libri" ha un modello molto simile a "esercizio". Le persone lo fanno e noi li aiutiamo, ma le persone sopravvalutano quanto possono effettivamente farlo. Nel tempo, vogliamo aiutarli a colmare questa lacuna.

Un'abitudine si distingue come il valore anomalo che è più difficile da completare, ed è "Chiama mamma". Le persone fanno davvero fatica a finirlo. Abbiamo escogitato un sacco di teorie sul perché. Non l'abbiamo ancora risolto. Ma è un nugget di dati interessante.

JD: Sai cosa è divertente: le abitudini a basso sforzo - allungare, rilassare, meditare - quelle cose sono interessanti per me perché sono facili da confondere. È facile mentire a te stesso e dire: "Sai cosa? Mi sono rilassato. Ho meditato per un minuto." Filo interdentale? Non così tanto. Il filo interdentale può essere il valore anomalo di quel gruppo.

E la cosa interessante per me di "esercizio" è vaga. Non dice "Corri sul tapis roulant per 15 minuti". "L'esercizio" non è molto definitivo in sé e per sé.

JB: Giusto. È super generico.

Non ho dati specifici da condividere, ma abbiamo molti esempi in cui le persone sostituiscono "esercizio" con il loro tipo di esercizio. Per me, ad esempio, ho sostituito "esercizio" con "gioca a squash" e molte persone in compagnia lo sostituiscono con "bici", "nuoto" o "corsa". Tendiamo a vedere aumentare i tassi di completamento quando le persone diventano più specifiche.

Questa è sicuramente una buona pratica: personalizza le tue abitudini. Renderli specifici per te sia per quanto riguarda il contenuto dell'abitudine sia per quanto vuoi farlo.

L'accordo che vogliamo stabilire con l'utente in Timeful è che tu ci dica cosa vuoi fare e faremo in modo che sia conforme ai tuoi programmi e sia fatto. Dobbiamo iniziare con una valutazione realistica di ciò che realmente vuoi fare, non un elenco di elementi che desideri ottenere.

L'altra tua domanda era su quanto tempo ci vuole per costruire un'abitudine, ed è davvero interessante. Si riferisce a quanto tempo impiega un utente a comprendere Timeful e ad entrare nel sistema di utilizzo dell'app. Dipende un po 'dall'abitudine, ma vediamo da una a tre settimane come il periodo di apprendimento in cui inizia a stabilirsi.

Una o tre settimane ha senso perché è un nuovo tipo di strumento. Timeful sta inserendo nuovi tipi di cose nel tuo calendario. All'inizio può essere un po 'stancante vedere "esercizio" sullo stesso piano della riunione di lavoro se non ci si è abituati. Può volerci un po 'per superare quella gobba.

E ovviamente gli algoritmi migliorano molto nel tempo. Quando inizi con l'app, forniamo suggerimenti in base a ciò che sappiamo sulla popolazione. Sappiamo che alla popolazione piace esercitarsi la mattina prima del lavoro o la sera dopo il lavoro. Se ti alleni effettivamente durante la pausa pranzo, ci vorranno una settimana o due per impararlo e dare suggerimenti migliori.

Diversi tipi di abitudini, tuttavia, come il "filo interdentale", puoi imparare molto rapidamente perché la maggior parte delle persone usa il filo interdentale in momenti molto coerenti. Siamo in grado di farlo abbastanza velocemente, mentre "l'esercizio" è più variabile per le persone di settimana in settimana. Può volerci più tempo per farlo oscillare. Ecco perché si aggira in media da una a tre settimane.

JD: Ho fatto un piccolo esperimento con me stesso durante l'estate. Stavo cercando di raccogliere tre nuove abitudini con diversi modi di motivare me stesso e diversi modi di monitorare i miei progressi. Alla fine ho scoperto che ero in grado di adottare due nuove abitudini, ma tre erano troppo. Ho anche modificato quali fossero queste tre cose. Una cosa nuova che potrei gestire. Due cose, okay, è stato un po 'allungato, ma ci sono riuscito. Tre cose: quella terza, assolutamente no. Non c'è modo! Era troppo. Hai qualche tipo di numero che mostra il carico di nuove informazioni o nuove abitudini o attività che le persone possono gestire?

JB: Non ho dati precisi perché sono diversi da persona a persona in base alla disponibilità e ad alcune altre cose, ma il principio a cui punta è esattamente giusto. Vuoi facilitarti. Come ho detto prima, vogliamo concludere che se metti qualcosa in Timeful e sei seriamente intenzionato a farlo, ti aiuteremo a farlo.

Non è realistico per la maggior parte delle persone passare da zero nuove abitudini a cinque immediatamente. Gli utenti che tendiamo a vedere come più riusciti iniziano con uno, quindi passano a due e poi a tre. E mentre si rendono conto che il sistema sta funzionando per loro e possono costruirci sopra. Possono arrivare al punto in cui sono: ho 25 abitudini. Ora funzionano tutti per me perché li ho impostati alla cadenza giusta e ho lavorato su di loro. Se avessi iniziato con 25 inizialmente, sarebbe stato pazzesco travolgente. Sono impressionato dal fatto che tu abbia persino potuto assumere due nuove abitudini all'inizio.

Una tecnica che abbiamo visto è che le persone creano blocchi di abitudini. Hanno una routine mattutina o serale che contiene due o tre abitudini separate. Per me, faccio Duolingo, e poi leggo le notizie, e poi leggo un libro. Faccio tutti e tre in successione.

Se lo blocchi, ti consente di mordere un po 'di più all'inizio. Ma è sicuramente meglio iniziare lentamente. Soprattutto le persone che sono nuove al sistema, consiglierei di iniziare con una nuova abitudine, una cosa di cui vogliono davvero fare di più, quindi aspettare di vedere come il sistema li aiuterà a realizzarlo. E poi una volta che avranno una migliore comprensione di come funzionerà e di come li aiuterà, allora potranno aggiungere altro.

JD: Ci sono trucchi che usi personalmente per cambiare il tuo ambiente per motivarti a fare qualcosa che vuoi fare quotidianamente o per un lavoro una tantum?

JB: Sì. L'esempio classico è di portare le cose che il tuo sé futuro dovrebbe fare in luoghi più convenienti e di mettere le cose che il tuo sé futuro non dovrebbe fare in altri luoghi.

Un ottimo esempio è quando organizzi la tua cucina, dovresti mettere gli ingredienti per l'insalata e gli spuntini salutari sul bancone o nella parte anteriore del frigorifero, e riporre altre cose nella dispensa e nel frigorifero.

Un'altra cosa che faccio è mettere i miei abiti da ginnastica nella mia macchina. È uno di questi punti decisionali: quando finisco di lavorare, ho una scelta: vado a fare esercizio fisico adesso o vado a casa? Una volta che vado a casa, in genere, almeno per me, vado giù per il conteggio. Non uscirò di nuovo da casa. Ma se hai tutti i materiali di cui hai bisogno per esercitarti con te, modellerai l'ambiente che rende più facile prendere la decisione giusta.

È un po 'come se il tuo sé attuale stesse creando un piano implicito per il tuo sé futuro, che è molto simile all'approccio di Timeful alla gestione del tempo. Il tuo io attuale dice: "Voglio prendere queste abitudini. Voglio. Voglio passare del tempo con la mia famiglia. Voglio esercitare di più". Quindi lo mettiamo in un posto tale che il tuo sé futuro deve vederlo sul tuo calendario.

JD: Svanendo un po 'da Timeful, uno degli argomenti con cui mi sono occupato è la procrastinazione. Al lavoro, le persone spesso vengono distratte da altre cose, e questa è la procrastinazione. Ad esempio: "Dovrei lavorare sul podcast che voglio creare, ma invece faccio shopping online". Hai qualche consiglio su come non procrastinare?

JB: Dan Ariely [uno dei co-fondatori di Timeful] è uno degli esperti mondiali di procrastinazione, quindi posso condividere qualche bocconcino di saggezza da lui.

Una delle cose più efficaci è fissare le scadenze prima della scadenza effettiva. C'è uno studio davvero interessante che Dan ha fatto con una delle sue lezioni in cui gli incarichi erano di scrivere tre termini. Ha dato a tutti nella classe queste opzioni. Puoi avere tre scadenze intermedie: un terzo del trimestre, due terzi del trimestre e uno alla fine del trimestre, oppure puoi avere tutte e tre le carte in scadenza al la fine.

Ora, logicamente, sembra che la seconda opzione sia la migliore. Hai più tempo per fare tutto il lavoro. Ma quello che ha scoperto è che quando le persone sono tenute a scadenze intermedie, si comportano molto, molto meglio, anche se lo trovano controintuitivo.

Ciò è particolarmente vero se hai più cose in scadenza nello stesso giorno, che è uno scenario di procrastinazione comune. Hai più cose a causa lo stesso giorno, e ti colpiscono tutte in una volta e sei sopraffatto. La cosa migliore da fare è distanziare quelle scadenze nel tempo in modo che non ci sia un giorno in cui verrai completamente sopraffatto. Pre-impegnandoti a scadenze precedenti, farai progressi più rapidamente.

Nel mondo di Timeful, il modo in cui ci piace vederlo è che tu fissi una data di scadenza per qualcosa, e poi pianifichi il tempo per lavorarci prima di quella data di scadenza. Questo è l'approccio temporale alla procrastinazione.

C'è un altro concetto psicologico al lavoro chiamato l'errore progettuale che gioca nella procrastinazione. L'errore di pianificazione è che sottovalutiamo sempre il tempo necessario. Pianifichi il caso migliore, quindi ti viene in mente una stima irragionevolmente bassa per quanto tempo ci vorrà, e quindi questo procrastina perché pensi: "Oh, finirò tra due o tre ore". E così inizi due o tre ore prima che qualcosa sia dovuto. Ma poi ti rendi conto, "Oh spara. In realtà ci vorranno sette ore! Ora sono totalmente sommerso!"

Il modo migliore per superare l'errore di pianificazione è abbattere ciò che devi fare in sotto-attività o traguardi, e quindi fissare le date per il raggiungimento di tali traguardi. Le persone fanno previsioni molto più accurate su quanto tempo ci vorrà per completare qualcosa.

JD: Jacob, un'ultima domanda: sono sempre curioso di sapere quali altri strumenti usano le persone, specialmente quando sono sviluppatori di app o società di app per la produttività. Sono sicuro che ci sono altri strumenti che usi, oltre a Timeful, per rimanere sul bersaglio. Puoi condividere alcuni degli altri strumenti che ti piacciono?

JB: Uno che abbiamo adottato di recente in azienda è Slack. È uno strumento di comunicazione di cui hai sentito parlare. Abbiamo trovato un enorme aumento della produttività.

JD: Lo usi per la comunicazione?

JB: Sì. Lo usiamo per la comunicazione ma anche come repository per cercare documenti condivisi a cui tutti potremmo voler accedere. Ha questa bella proprietà in cui, invece di e-mail, che va automaticamente a tutti e invade la loro vita e occupa il loro tempo, con Slack puoi essere molto più preciso su chi devi inviare cosa, ma tutti possono sempre sfogliare il record storico se sono curiosi.

Un altro strumento che utilizziamo internamente ed efficacemente è Asana, che utilizziamo per il tracciamento di bug e attività. Asana ha la bella proprietà di assegnare le cose a un individuo responsabile. Ciò che facciamo è quando una persona viene assegnata a un'attività, spostiamo tali attività in Temporale perché Asana non ha la stessa idea di quando nel giorno in cui lo farai. È una bella sinergia tra questi due strumenti. Asana è ottima per la gestione di alto livello e per capire chi farà cosa, e poi Timeful è bravo a fare in modo che le persone lo facciano al momento opportuno.

JD: Qualcos'altro che vuoi condividere sulle cose imminenti per Timeful?

JB: Una cosa che posso condividere sulle abitudini e aiutare le persone a fare le cose è che stiamo sviluppando una nuova serie di notifiche push progettate per aiutarti a fare progressi sulle attività e in particolare su quelle che ti stanno dietro. Vogliamo aiutarti a rendere le tue stime più realistiche, farti sapere quando sei dietro, non in un modo fastidioso, ma in un modo utile di spinta. Stiamo cercando di andare oltre la semplice pianificazione dei suggerimenti in altri tipi di nudge tramite notifiche ed e-mail, quindi cerca di farlo nei prossimi due mesi.

JD: Fantastico. Grazie per aver dedicato del tempo a parlare con me, Jacob!