Come liberarti dagli smartphone e dai social media

Quanto spesso apri lo smartphone e all'improvviso ti ritrovi a perdere 30 minuti o forse ore della tua giornata?

È fin troppo facile perdersi nelle nostre schermate mentre tocchiamo da un'app all'altra e scorriamo i feed social. I dispositivi moderni e le app per social media sono progettati per agganciarti e coinvolgerti, e in alcuni casi possono portare a dipendenze comportamentali dalla tecnologia. Ma ci sono modi per riqualificare la tua mente per riprendere il controllo della tua tecnologia.

A meno che tu non sia pronto a lasciare la griglia e trasferirti in una capanna nel deserto, tagliare la tecnologia fuori dalla tua vita è completamente irrealistico. Quello che puoi fare è provare a consumare la tecnologia in modo più consapevole.

Sia che tu pensi che passi troppo tempo sui social media, che ti senta troppo affezionato al tuo smartphone o che tu soffra di una dipendenza tecnologica più seria, potremmo tutti essere un po 'meno cablati. Ecco alcuni suggerimenti per liberarti dalle abitudini compulsive di smartphone e social media e su come riprendere il controllo su come consumi la tecnologia.

Modifica impostazioni di notifica

Le tue notifiche push sono ancora impostate sui valori predefiniti? Ricevi un diluvio di e-mail, messaggi e avvisi da Facebook, Twitter, Snapchat, Instagram, Slack e dozzine di altre app? Elimina il rumore.

Accedi alle impostazioni di notifica su tutti i tuoi dispositivi (smartphone, tablet, desktop e laptop) e disattiva tutto ciò che non è essenziale. Le notifiche che appaiono come punti rossi accanto alle icone delle app sono segnali visivi che ti chiedono di controllarle. Una buona regola è quella di disattivare tutte le notifiche tranne i messaggi diretti e le menzioni, ovvero quelli provenienti da persone reali.



Utilizza le app Android e iOS integrate

I produttori di app e dispositivi hanno iniziato a rispondere al contraccolpo della dipendenza da tecnologia. Per gli utenti di iPhone, iOS 12 include una funzione chiamata Screen Time, non solo tiene traccia del tempo dello schermo e dell'utilizzo delle app, ma consente di programmare limiti e "tempi di inattività" lontano da determinate app e avvisi. Ecco come usarlo.

Se stai utilizzando l'ultima versione di Android, puoi fare lo stesso con l'app Digital Wellbeing di Google. Digital Wellbeing ti offre una dashboard che suddivide l'utilizzo delle app, la frequenza con cui hai sbloccato il telefono e quante notifiche hai ricevuto. Puoi anche impostare limiti dell'app e disattivare le notifiche.

• Monitora l'utilizzo della tua app

  L'uso della tecnologia e dei social media può spesso creare un senso di dissociazione in quanto tempo hai trascorso guardando uno schermo. Il monitoraggio dell'utilizzo da un'app all'altra è un ottimo modo per identificare i comportamenti che si desidera modificare. Oltre alla funzionalità integrata di iOS Screen Time e Android Digital Wellbeing, app come Moment per iOS e RescueTime per Mac e Windows ti aiutano a scomporre esattamente il tempo che passi su app e dispositivi oltre al tuo smartphone. Thrive ha anche un pannello di controllo delle app per monitorare il tuo utilizzo e stabilire obiettivi per l'utilizzo di app specifiche.



Scala di grigi

Il Center for Humane Technology (CHT) afferma che "le icone colorate danno ai nostri cervelli ricompense brillanti ogni volta che sblocciamo". Impostare il telefono in scala di grigi è un modo per allenare la mente a controllare meno il telefono.

Sui dispositivi iOS, vai su Impostazioni> Generali> Accessibilità e scorri verso il basso fino a Collegamento di accessibilità. Se selezioni l'opzione Filtri colorati, viene sbloccata una funzione che ti consente di toccare tre volte il pulsante laterale o il pulsante Home, a seconda del tuo iPhone, per attivare e disattivare la scala di grigi. Con iOS Screen Time, anche le app che hai deciso di ignorare durante i tempi di inattività verranno visualizzate in grigio.

Su Android, il processo può variare, ma seleziona Impostazioni> Informazioni sul telefono. Con Digital Wellbeing in Android Pie, le app diventano grigie quando raggiungi il limite giornaliero.

sul CHT nella nostra storia sulla responsabilità della Silicon Valley per la dipendenza da tecnologia.



Smetti di usare il telefono come sveglia

Non tenere lo smartphone a portata di mano durante la notte. Invece di caricarlo sul tuo comodino, il tuo telefono dovrebbe caricarsi più lontano dal tuo letto o idealmente essere lasciato in un'altra stanza del tutto in modo da non essere tentato di prenderlo se ti svegli nel cuore della notte. Il modo migliore per farlo è quello di ottenere una sveglia separata in modo che il tuo risveglio non sia legato al tuo dispositivo.

Altri buoni consigli includono non usare gli smartphone per l'ultima ora prima di dormire e usare app come f.lux o Night Shift su dispositivi iOS per ridurre la luce blu che stimola la mente prima di dormire. Ma il miglior rimedio per i problemi di sonno legati alla tecnologia è tenere il tuo smartphone il più lontano possibile di notte.

• Imposta i confini sociali

  Una cosa chiave che manca al modo in cui molti di noi usano la tecnologia è l'etichetta. Quando è appropriato estrarre lo smartphone e quando è considerato maleducato? Se hai una conversazione faccia a faccia con qualcuno, resistere all'impulso di estrarre un dispositivo è il primo passo verso l'eliminazione di un comportamento malsano o maleducato. Una buona regola è quella di non avere dispositivi sul tavolo durante i pasti, sia in un ristorante che a casa. Soprattutto se ci sono bambini al tavolo che non hanno ancora i propri dispositivi, è un brutto precedente stabilire se stai scorrendo Instagram con una mano, mangiando con l'altra e fingendo a malapena di ascoltare la conversazione.



Passa a un layout Utility-First

Quali sono le prime app nella schermata iniziale? Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat o Reddit compaiono nelle tue prime file di app? Innanzitutto, metti tutte le tue app social in una cartella e bandiscile fino ai punti più lontani del tuo smartphone; l'ultima delle schermate Home. Se vuoi controllarli, la tua mente dovrà lavorare per questo.

Invece, trasforma di nuovo il tuo smartphone in uno strumento. Metti le app di utilità sulla schermata iniziale: la fotocamera, il calendario, le mappe, le note, le app da corsa, il meteo, ecc. Per tutto il resto - giochi, app social e persino app di messaggistica se non essenziali - la tua mente dovrebbe fare uno sforzo consapevole per aprirli.



Avvia le app digitando

Le moderne interfacce per smartphone sono progettate nel modo più intuitivo possibile in modo da poterle utilizzare senza pensarci. È facile toccare un'app e iniziare a scorrere senza nemmeno considerare se l'hai aperta per un motivo. Anche quel piccolo cambiamento nell'architettura comportamentale ti consente di mettere in pausa per un momento e pensare se stai aprendo l'app per un motivo.

Su iOS, scorri verso il basso dalla schermata principale per aprire la barra di ricerca e digita l'app desiderata. Un altro buon suggerimento è disattivare i suggerimenti Siri andando su Siri e Cerca dal menu Impostazioni e disattivando le due opzioni. Su Android è possibile utilizzare la casella di ricerca nella schermata principale.



Distrarre le distrazioni

Esistono diverse app progettate per aiutarti a focalizzare e eliminare le distrazioni digitali. Thrive mette un utente in modalità Thrive per bloccare tutte le app, le notifiche, le chiamate e i messaggi tranne i "VIP" che hai designato. Le app di meditazione come Calm e Headspace sono progettate per aiutarti a ridurre lo stress e focalizzare la tua mente. Freedom blocca temporaneamente app e siti Web per determinati periodi di tempo. Puoi motivarti anche con la gamification. Le piante forestali semi virtuali che crescono in alberi più a lungo rimani fuori dal telefono.

Le estensioni possono anche aiutarti a utilizzare siti come Facebook e YouTube in modi più mirati. Distraction Free YouTube rimuove i video consigliati dalle barre laterali per impedirti di essere risucchiato. Feed di notizie Eradicator cancella i post di Facebook per gli utenti che desiderano utilizzare l'app solo come utilità per eventi come gruppi e gruppi. L'estensione Demetricator di Facebook nasconde like, commenta e condividi i numeri per impedirti di fissare cicli di feedback e premi.



Elimina le app

Se tutto il resto fallisce, puoi sempre prendere l'opzione nucleare ed eliminare alcune app social dal tuo telefono. Soprattutto per i social network come Facebook, puoi comunque accedere dal Web se c'è qualcosa che devi davvero controllare senza avere l'impulso di toccare l'app in un attimo e perderti nel tuo feed di notizie. Tu controlli la tua tecnologia. Non lasciare che ti controlli.